Драконов флаг

Противопоказания:

• Неправилно изпълнение може да доведе до контузии, затова първо прочетете добре описанието на техниката.
• Опит за изпълнение при недостатъчно физическо ниво може да доведе до контузии. Уверете се, че имате достатъчно ниво на стабилност в пояса (планк - 75 сек.; страничен планк 55 сек.) и можете да изпълнявате с лекота обърнати коремни преси.
• Стягането на мускултурата по цялото тяло едновременно може да доведе до крампи. Дишайте и си пийте редовно магнезия.
• Може да доведе до проблеми с врата при недостатъчна мобилност и/или грешно изпълнение.
• Провокира затвърждаването на широкоразпространения проблем с прекомерно изнесенатата напред глава.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

• Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

• терес майор (m. Teres major)
• малък гръден мускул (m. Pectoralis minor)
• делтовиден мускул – задна част (m. Deltoid posterior)
• ромбовидни мускули (m. Rhomboids)

Статисти и динамични стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Странични коремни мускули (Obliques)
• Илиопсоас (Iliopsoas)
• Мускулът обтегач на широката бедрена фасция (Tensor Fasciae Latae)
• Шивашки мускул (Sartorius)
• Привеждащи мускули на бедрото (Adductors)
• Триглав мишничен (Triceps Brachii)
• Двуглав мишничен (Biceps Brachii)
• Голям гръден (Pectoralis Major)
• Сгъвачи на китката (Wrist Flexors)
• Прав бедрен, част от квадрицепсите (Rectus Femoris)
• Дълги гръбначни (Erector Spinae)
• Прасци (Gastronemius, Soleus)
• Седалищни мускули (Gluteus)
• Варианти
  • Може да се изпълнява на пейка.
  • Може да се изпълнява на наклонена пейка, за да се повиши трудността или на обратно, на наклонена пейка, за да се улесни.
  • Може да се изпълнява на земята с подходяща противотежест или използвайки краката на партньор.
  • Може да се изпълнява на пилон.

  Скалиране при начинаещи: 

  • Със сгънати колене;
  • В разкрач;
  • Вдигане със сгънато тяло и изпълнение само на спускането.
  Начин на изпълнение

  Изпълнение:

  • Легнете по гръб върху пейката и се хванете с ръце за основата й.
  • Стегнете цялостно тялото и започнете да го повдигате равномерно от пейката до вертикала.
  • Свалете тялото до хоризонтала.

  Коментари и препоръки

  • Стегнете корема и не позволявайте екстензия в кръста.
  • Стегнете седалището и приведете таза в максимална екстензия (обратно на надупване).
  • Дръжте колената разгънати и глезените в плантарна флексия (т.е. в "шпиц").
  • Дръжте гърба изправен, раменете назад и надолу (ретракция и депресия).
  • Ако не може да поддържате равномерно дишане по време на упражнението, не го правете.
  Приложимост

  Упражнението е чудесен начин да демонстрирате силата на пояса и да привлечете погледите в залата или на спортната площадка. Ефектът се подобрява, ако сте без тениска и с добре оформен корем.

  Обикновено хората, които могат да изпълняват това упражнение, имат достатъчно стабилизация в пояса и нямат нужда от него, затова е добре да насочат тренировките си в друга насока.

  За хора, които не могат да го изпълняват, бих препоръчал упражнения като планк, пулоувър на топка и повдигане на изпънат крак от легнало положение.

  Функционални предимства от него могат да получат акробати на пилон и street fintess артисти, които могат да го включат успешно в тренировките и представленията си.

  Напрежението и стягането на тялото естествено е придружено с голям разход на енергия за единица време. Всеки може да използва упраженението в програми за сваляне на мазнини. 

  Препоръчва се упражнението да се изпълнава в края на тренировката или в последния суперсет.

•