“Зотман” сгъване с дъмбели

"Зотман" сгъването за пръв път е показано в една от "библиите" за вдигане на тежести "Супер Сила" от Алан Калверт. Оригиналното упражнение е малко по-различно от това, което познаваме в днешно време. То е било доста популярно сред бодибилдърите и тежкоатлетите от миналото. Става дума за сложно акцентиращо движение, което следва да се изпълнява от средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

Не изпълнявайте в случай на текуща или хронична контузия в: китка, лакът, рамо, раменен пояс, ротаторен маншон. Ако се появи болка по време на изпълнението в някоя от споменатите области, прекратете веднага и консултирайте техниката си със специалист.

Участващи в движението мускули

Динамисти

Бицепси дълги (външни) глави - водят във вътрешен кръг при старт до тялото (Biceps Brachii, Long Heads);
Бицепси къси (вътрешни) глави - водят във външен кръг, при старт далече от тялото (Biceps Brachii, Short Heads);

Синергисти

Брахиалиси (Brachialis)
Брахиорадиалис - предмишнична мускулатура (Brachioradialis)

Статисти

Големи гръдни мускули (Pectoralis Major)
Задни раменни глави (Deltoid Posterior)
Предмишнична мускулатура (Wrist Flexors)
Среден сектор на трапците (Trapezius Middle)
Ромбоиди (Rhomboids)

ВариантиВариации на сгъването според броя на ръцете, сгъващи в серия

с една ръка едновременно - само лява/само дясна - вариант за начинаещи в техниката, увеличава качеството на контрола;
с две ръце последователно - редуват се сгъвания през повторение;
с две ръце едновременно - сложна техника за напреднали с опит в изпълнението на "Зотман" сгъвания.

Според кинезиологията и амплитудата

Класическо кръгово "Зотман" сгъване навътре - кръгово с позитивна фаза навътре и нагоре - досущ като кръстосано чуково сгъване и негативна фаза навън и надолу;
Класическо кръгово "Зотман" сгъване навън - започва се далече от тялото и се спуска навътре и надолу;
Модерно "Зотман" сгъване - подхват позитивна част, т.е. повдигане - надхват негативна и/или обратното.Типично за модерния вариант е, че техниката е със скъсена амплитуда, на практика липсва ротация в рамото и ротаторния маншон. Това увеличава възможната работна тежест за сериите и подобрява контрола, но намалява ролята на стабилизаторите.

В това упражнение стриктната форма и подходящата тежест са от изключителна важност. Джордж Зотман е правил сгъването с 25-килограмови дъмбели за повторения в работни серии с кръговата техника.

Начин на изпълнениеДвупосочно класическо "Зотман" сгъване

Подготовка

Вземате дъмбел в ръка, заставате прав с леко разкрачени крака;
Докато стоите изправен, дъмбелът трябва да бъде опрян на бедрото, а кокалчетата на ръката трябва да сочат настрани;

Изпълнение

След което започвате да сгъвате дъмбела напречно на предната част на тялото и нагоре;
Когато тежестта стигне до брадичката, завъртате китката и спускате тежестта далеч от тялото до бедрото;
Тежестта и предмишницата трябва да опишат пълен кръг;
След като завършите една серия по този начин, изпълнявате упражнението по обратния начин, като започвате да сгъвате тежестта далеч от тялото и я спускате пред тялото.

Коментари и препоръки

Изпълнявайте техниката технически стриктно, без да размествате опорната точка;
Дори и модерният вариант на "Зотман" сгъване използва забавена негативна фаза на движението, така че запомнете - това не е силова техника.
Прекратете в случай на болка.
Играйте си с амплитудата, ако усещате хруптене в ставите при сгъване/ротация.

ПриложимостТренировки за фитнес и кондиция

"Зотман" сгъването е техника, която можете да включвате периодично при акцента си върху ръцете, за да подобрите силовия баланс на сгъвачите и нервно-мускулния си контрол.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Силовите дисбаланси лесно се разкриват с класическото "Зотман" сгъване. Модерният вариант пък работи изключително добре за предмишниците, като подобрява силата и контрола върху хвата.

Фитнес-културизъм

Модерното "Зотман" сгъване се ползва за обща разгрявка на ръце в сплитове в началото на тренировката, както и за напомпване на предмишничната мускулатура в края. Може да подобри симетрията на предмишницата.

Кросфит

Импровизиран вариант на модерен "Зотман" с пудовки може да се включи в комплексите за мускулен контрол и баланс в седмиците между бенчмарк тренировките. Като цяло техниката се използва рядко. Честото използване на обръщане с щанга е по-предпочитан подход за функционално развитие в мишници и предмишници.

Уличен фитнес

Изискванията за дъмбели или поне пудовки като цяло изваждат и двете техники на "Зотман" сгъване от репертоара на стрийт фитнес маниаците. На лост напрежението може да се симулира с плавен и техничен преход от предна везна към набиране в горна точка в серии.