Мъртва тяга, суинг с пудовка и бърпи-набиране

Максимална скорост от самото начало или сравнително умерено темпо – установете сами коя е най-подходящата тактика за успешно завършване на комплекса.

Съставен е от три упражнения – мъртва тяга, суинг с пудовка и съставното бърпи-набиране. 

• Щанга
• Пудовка
• Лост за набиране
• Хронометър 

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

• 10 повторения мъртва тяга, щанга с тегло равно на теглото на трениращия;
• 10 повторения суинг с пудовка (32 кг за мъже / 16 кг за жени);
• 10 повторения бърпи-набиране.

Целта е да направите 3 рунда за минимално време.

Мъртва тяга:

• Щангата е на пода в долно положение;
• Коленете и тазът напълно заключени в горно положение;
• Раменете са зад лоста на щангата;
• Ръцете не се сгъват по време на движението.

Суинг с пудовка / дъмбел:

• Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете - с опънати лакти, като пудовката е достигнала вертикала (над глава);
• Ръцете се опират в бедрата в долно положение.

Бърпи-набиране:

Съставно упражение, изпълнявано по следния начин – заставате под лост за набиране с височина над изпънатите ви ръце от около 30 см. Започвате изпълнение на бърпи (клек - положение за лицева опора - лицева опора - положение за клек - скок нагоре) и със скока нагоре се хващате за лоста и завършвате с набиране:

• Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
• Брадичка над нивото на лоста в най-горно положение.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

• Мъртва тяга с по-голяма тежест;
• Суинг до вертикала с по-тежка пудовка;
• Лицеви опори с отлепяне на дланите от земята в долно положение;
• Набирания с докосване на гърдите до лоста;
• Изпълняване на целия комплекс с жилетка с допълнителна тежест.

Начинаещите могат да скалират както следва:

• Мъртва тяга с по-лека щанга;
• Суинг с по-лека пудовка / дъмбел или руски суинг (до хоризонтала);
• Лицева опора от колене;
• Набиране с подскок.

Относително малкият обем подлъгва – комплексът не е лек. Ако тръгнете на максимална скорост от самото начало рискувате да приключите безславно. По-печелевша тактика, е да се опитате да поддържате умерено бързо темпо първите два рунда, след което да „спринтирате“ на последния.

При липса на пудовка, може я да замените с дъмбел или с диск с прорязани в него дръжки. 

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрени стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.